北京奥运会正如火如荼地展开着，选手们那辉煌的成绩背后除了高强度的训练外，营养是不可忽视的，越来越多的科学实践告诉我们，良好的营养必将促进运动员的体格发育，增强体能，提高训练效果和竞赛实力。这里我们通过几位曾参加过奥运会的温籍选手，去探索运动员的食谱，看看运动与营养结合的奥秘，并请温州医学院运动医学博士刘海平进行点评，某健身会所的资深私人教练敖亮讲解普通人锻炼的营养须知，让你在运动与营养中找到平衡，给自己一个健康的身体。

　　羽毛球=敏捷步伐+碳水化合物

　　黄展忠：我们运动员平时吃的东西跟普通人差不多，不过在搭配上，营养专家根据运动特点进行了专门设计。由于羽毛球运动消耗体能比较大，到了比赛或者高强度训练时，我们要大量补充碳水化合物与高蛋白，比如多吃主食、牛奶、鸡蛋、黄油、牛肉等。比赛前要通过特殊营养手段将身体能量储备和竞技状态调整到最佳。

　　食谱：青菜多吃黄瓜、藕；主食多吃包子、花卷、米饭；鱼、肉类包括炖牛肉、鱼丸、鱼头豆腐；水果多为香蕉、枣和鸭梨。

　　【解密】羽毛球、足球、篮球、排球等项目，对机体的灵敏性、技巧、耐力和力量等方面要求较全面，热能消耗也较大，应多吃易吸收的碳水化合物、维生素B1、维生素C，还应补足蛋白质和磷。在运动间歇时应注意进行补液(主要是补充糖、水和矿物质)。

　　【锻炼者营养须知】打羽毛球容易出汗，在开始的15分钟，要补充八分之一升的弱矿物水。在运动结束后补充淡的果汁及蔬菜汁，来排出体内的毒素，避免喝冰水。碳水化合物是首要的，如果糖的摄入量不足，运动强度大会使肌肉流失，甚至导致低血糖。并多吃些蔬菜、水果，以及肉类。

　　游泳=强壮体力+高能量饮食

　　阮怡：游泳别看不出汗，但体能消耗是比较大的，所以我们一顿饭起码要吃4两呢，而且荤素搭配着吃，有教练在一旁盯着呢，生怕我们吃得少，运动的时候没有力气。而且一天还要吃四顿。所以你看游泳运动员那么强壮，一是因为长期运动的关系，还有就是吃的结果了。

　　食谱：早上为牛奶、黄油、面包等；中午以自助餐为主，主食是米饭、包子等，蔬菜、肉类都不可少，而且还要补充维生素；晚上也是自助餐，到了20点半加餐，主要是红枣、核桃等点心。

　　【解密】由于游泳运动员长时间处在泳池这个低温环境中，身体需要一定的脂肪抵御寒冷，所以游泳运动员饮食中脂肪的含量高于其它运动项目，占到总热量的35%左右。碳水化合物达到了总热能的55%左右，以提高肌糖原的水平。同时，为了促进肝内脂肪代谢，还要为运动员提供一些富含甲硫氨酸的牛奶、奶酪和牛羊肉等食物。

　　【锻炼者营养须知】游泳是消耗体能较大的运动项目，切记不能吃高盐量的东西，严格来说游泳前两小时是最佳补充食物时机，适量吃一些体积小、好消化、较清淡的食物。普通人不想那么粗壮的话，游泳后不要吃脂肪含量很高的食物，可以吃些山楂、白萝卜、绿豆芽等食物。山楂可以调理心肌，降低备脂，白萝卜可以促进脂肪代谢，绿豆芽热量相对较低。

　　艺术体操=优美体型+高蛋白低热量

　　周小菁：作为艺术体操运动员，瘦是最起码的要求，所以为了控制体重，平时就要吃得很少，到了比赛时吃得就更少了，甚至是平时量的一半，而且油腻的食物几乎不碰。有的运动员吃饭很少，吃零食却很多，也容易胖，而我不爱吃零食，最多吃点话梅，所以我到比赛时几乎都不用减肥。

　　食谱：青菜多吃黄瓜、藕；多吃海鲜；主食为米饭杂粮；水果多吃香蕉、哈密瓜；此外还有牛奶、豆浆和运动饮料。除了早中餐吃点主食外，晚上不吃，以免摄入太多碳水化合物，另外还吃些乌鸡等补血补气的保健品。

　　【解密】艺术体操要求灵敏性和技巧，热能消耗不大，为维持神经系统的高度紧张，膳食中需较多的维生素B1、C和磷，热量不宜过多。为了满足日常营养需求，最好选择一些营养丰富、低脂的食物做为正餐或者加餐，尤其要注意补充含钙丰富的食物(例如低脂的乳制品)，尽量达到每日钙的推荐量，如酸奶就很好。

　　【锻炼者营养须知】艺术体操与舞蹈的运动及营养有异曲同工之妙，优美的体型是非常重要的，所以在平时的饮食上热量不宜过多，但是要有较好的体能，饮食上以高蛋白低热量为主，可以吃高蛋白的海鲜、牛奶、鸡肉等。多吃蔬菜，尽量不要吃根茎类的，如土豆、地瓜等，还有坚果类。女性还要注意铁的摄入，防止运动性贫血的发生。

　　柔道=爆发力+蛋白质

　　李爱月：虽然柔道属于高能量消耗的运动，但为了控制体重达到参赛的级别，要低能量饮食，饮食主要以蛋白质、蔬菜为主。肉类主打牛肉，多吃蔬菜、水果等低热量食物。我为了保持体重几年来几乎不吃主食。

　　食谱：早餐为鸡肉、牛奶、水果；午餐为牛肉、鱼、蔬菜、酸奶；晚餐有牛肉、鱼、蔬菜。偶尔喝西洋参来抗疲劳，餐间饥饿时用苹果来充饥。

　　【解密】要求肌肉有较大的力量和爆发力，同时，热量消耗较大。为发展肌肉，对蛋白质、维生素B2、碳水化合物和维生素B1需要量较大。食物中蔬菜和水果应占总热能的15%~20%。如果运动员在控制体重期间，则主要应减少碳水化合物和脂肪的摄入，而蛋白质数量不应减少。

　　【锻炼者营养须知】近年来跆拳道很热门，同样也要求力量和爆发力，消耗能量也比较大，虽然他们只是爱好而已，但营养搭配也要合适。为了肌肉力量，食物中碳水化合物占60~65%，蛋白质占5%~20%，脂肪占20%~25%。早餐：牛奶1杯、面包4片、香蕉1根、鸡蛋白1个。午餐：米饭2两、3种蔬菜、2种肉类。晚餐：米饭1.5两、3种蔬菜、2种肉类或海鲜、水果1个。